Coping kérdőív

Megküzdési straégiák (coping) stratégiák kérdőív[1]

Instrukció: Olvasd el figyelmesen az alábbi állításokat, és írd be, hogy milyen gyakran alkalmazod ezeket a helyzetek kezelésére!
Pontozás: 1 = Szinte soha  2 = Néha  3 = Gyakran  4 = Mindig

			Sorszám	Állítás	Pontszám
			1	Más elfoglaltság után nézek, hogy a gondoktól megszabaduljak.
			2	Valamivel megjutalmazom magam.
			3	Magamat okolom a történtekért.
			4	Beszélek valakivel, aki konkrét lépést tehet a probléma megoldására.
			5	Legszívesebben törnék-zúznék.
			6	Különböző dolgokkal megpróbálom elérni, hogy jobban érezzem magam.
			7	Nem hagyom, hogy a probléma hatalmába kerítsen.
			8	Tanácsot kérek egy általam nagyra értékelt személytől.
			9	Megpróbálok minél jobban megérteni a helyzetet.
			10	Halogatom a beavatkozást.
			11	Bűntudatot érzek a történtek miatt.
			12	Hajlandó vagyok megváltozni az eredményesség érdekében.
			13	Megpróbálok kilépni a helyzetből.
			14	Igyekszem gondolataimat inkább más feladatokra koncentrálni.
			15	Kritizálom és elmarasztalom magam.
			16	Különböző megoldásokat gondolok ki.
			17	Minden dühömet kiadom, hogy csökkentsem a probléma keltette feszültséget.
			18	Összegzem a múltbeli tapasztalataimat, hogy megoldást találjak.
			19	Olyan dolgokkal vigasztalom magam, amelyektől jobb kedvre derülök.
			20	Olyan személyektől kérek információt, akik voltak hasonló helyzetben.
			21	A közvetlen tennivalóra koncentrálok.
			22	Érzelmi támaszt keresek a barátaimnál, szeretteimnél.
			23	Dühbe gurulok.
			24	Elfogadom, ami van.
			25	A sorsra bízom magam.
			26	Terveket készítek a probléma kezelésére.
			27	Beletörődöm, hogy együtt kell élnem a problémával.
			28	Belenyugszom, hogy időnként baj is éri az embert.
			29	Szabadjára engedem az érzelmeimet.
			30	Igyekszem távolabbról szemlélni a helyzetet, hogy tárgyilagosabb legyek.
			31	Magamban keresem a hibát.
			32	Nyugtatgatom magam, hogy legközelebb majd másképpen alakulnak a dolgok.

Kiértékelés:

1. Minden kategóriában add össze a pontokat!
   Például: Ha valaki a Problémacentrikus reagálás kategóriában a következő pontokat kapja: 3, 4, 3, 2 → Összesen: 12 pont.
2. Eredmények elemzése:
   1. Magas pontszám egy kategóriában: Az adott megküzdési stratégia domináns az illetőnél.
   1. Alacsony pontszám: Az illető kevésbé használja az adott stratégiát, ami egy fejlesztendő terület lehet.

---

Stresszkezelési stratégiák kiértékelési segédlap

Írd be a válaszaid pontszámát az alábbi táblázat megfelelő mezőjébe! Minden kategória pontszámát  összegezd!

    Az összesített pontszámok alapján nézd meg, melyik megküzdési stratégia domináns nálad.

Kategória	Kérdések számai	Pontszámok	Összesített pontszám
Problémacentrikus reagálás	9,16,21,26	____, ____, ____, ____	__________
Támaszkeresés	4,8,20,22	____, ____, ____, ____	__________
Feszültség kontroll	7,12,18,30	____, ____, ____, ____	__________
Figyelemelterelés	1,10,13,14	____, ____, ____, ____	__________
Emóciófókusz	2,6,19,32	____, ____, ____, ____	__________
Emóció kiürítés	5,17,23,29	____, ____, ____, ____	__________
Önbüntetés	3,11,15,31	____, ____, ____, ____	__________
Belenyugvás	24,25,27,28	____, ____, ____, ____	__________

Hogyan értékeld a pontszámokat?

    Minden kategóriában max. 16 pont érhető el (4 kérdés × 4 pont).

    Magas pontszám (12–16 pont): Ez a stratégia jellemző rád, gyakran alkalmazod.

    Közepes pontszám (8–11 pont): Ez a stratégia mérsékelten jellemző rád, néha alkalmazod.

    Alacsony pontszám (4–7 pont): Ritkán vagy egyáltalán nem használod ezt a megküzdési stratégiát.

Stratégia	Leírás	Hogyan működik?	Példa
1. Problémacentrikus reagálás	A cél a fenyegetettség elhárítása, a helyzet megváltoztatása.	Információgyűjtés, tervkészítés, a probléma aktív kezelése.	Ha valaki elveszíti az állását, munkát keres, önéletrajzot ír, képzést keres, hogy új lehetőségei legyenek.
2. Támaszkeresés	A cél a fenyegetettség elhárítása, de más személy közreműködése szükséges.	Kapcsolatok aktiválása, tanács kérése, mások bevonása.	Ha valaki jogi helyzetben nem boldogul, ügyvédhez fordul, vagy egy baráttól kér érzelmi támogatást.
3. Feszültség kontroll	Az alapvető cél a személyiség stabilitásának megőrzése, a helyzet racionális szemlélése.	Érzelmek elfojtása, perspektívaváltás, tárgyilagos szemlélet.	Vizsga előtti stresszhelyzetben valaki relaxációval próbálja magát nyugodtan tartani, miközben a megoldásra koncentrál.
4. Figyelemelterelés	Elhárítási manőver, a személy kilép a helyzetből, elhalasztja a közbeavatkozást.	Más tevékenységekre való fókuszálás, a probléma elkerülése.	Párkapcsolati problémák miatt valaki intenzívebben sportol, hogy elterelje a gondolatait.
5. Emóciófókusz	A cél a negatív érzelmek csökkentése, a személy jobb érzelmi állapota.	Öngondoskodás, pozitív érzelmi élmények keresése.	Ha valaki csalódott, hogy nem sikerült a vizsgája, egy jó könyvet olvas vagy filmet néz, hogy megnyugodjon.
6. Emóció kiürítés	A személy kontrollálatlan, impulzív reakciókat mutat, hogy levezesse a feszültséget.	Dühkitörés, sírás, fizikai aktivitás.	Valaki, aki vitába keveredik, kiabálni kezd, hogy levezesse a feszültségét.
7. Önbüntetés	A személy a problémát saját hibájának tekinti, és bünteti magát érzelmileg vagy fizikailag.	Önkritika, bűntudat generálása.	Valaki, aki hibázott a munkahelyén, folyamatosan ostorozza magát, és úgy érzi, hogy nem méltó a feladataihoz.
8. Belenyugvás	A személy elfogadja a helyzetet, és együtt él a problémával, ha az nem változtatható meg.	Elfogadás, alkalmazkodás, passzivitás.	Valaki, aki súlyos, gyógyíthatatlan betegséggel él, elfogadja a helyzetét, és megpróbálja kihasználni az idejét.

Felhasznált irodalom

Oláh, A. (2021). Érzelmek, megküzdés és optimális élmény. Budapest: Akadémiai Kiadó.

---

[1]

Oláh, A. (2021). Érzelmek, megküzdés és optimális élmény. Budapest: Akadémiai Kiadó.

Stratégia Leírás Hogyan működik? Példa Miért jó? Miért nem? Mit befolyásol?

1. Problémacentrikus reagálás A cél a fenyegetettség elhárítása, a helyzet megváltoztatása. Információgyűjtés, tervkészítés, a probléma aktív kezelése. Ha valaki elveszíti az állását, munkát keres, önéletrajzot ír, képzést keres, hogy új lehetőségei legyenek. Segít aktívan kezelni a problémát, hatékonyan javítja a helyzetet. Elhanyagolhatja az érzelmi feldolgozást. Túlzott megterheléshez vezethet, ha a helyzet nem oldható meg gyorsan. A probléma megoldásának hatékonyságát és a helyzet változtatásának esélyeit.
2. Támaszkeresés A cél a fenyegetettség elhárítása, de más személy közreműködése szükséges. Kapcsolatok aktiválása, tanács kérése, mások bevonása. Ha valaki jogi helyzetben nem boldogul, ügyvédhez fordul, vagy egy baráttól kér érzelmi támogatást. Támogatást és érzelmi megkönnyebbülést nyújt. Segíthet objektívebb szemléletet kialakítani. Ha túlzottan függővé válunk másoktól, elveszíthetjük a saját döntéshozatali képességünket. A nem megfelelő támogatás nem oldja meg a problémát. A problémákhoz való hozzáállást, a problémamegoldás gyorsaságát és a társas kapcsolatokat.
3. Feszültség kontroll Az alapvető cél a személyiség stabilitásának megőrzése, a helyzet racionális szemlélése. Érzelmek elfojtása, perspektívaváltás, tárgyilagos szemlélet. Vizsga előtti stresszhelyzetben valaki relaxációval próbálja magát nyugodtan tartani, miközben a megoldásra koncentrál. Segít megőrizni a mentális stabilitást, csökkenti a stresszt. Objektív, racionális megközelítést kínál. Az érzelmek elfojtása hosszú távon káros lehet, ha nem kerül sor azok megfelelő feldolgozására. A túlzott racionalitás figyelmen kívül hagyhatja az érzelmi aspektusokat. Az érzelmi stabilitást, a probléma megoldásának irányát.
4. Figyelemelterelés Elhárítási manőver, a személy kilép a helyzetből, elhalasztja a közbeavatkozást. Más tevékenységekre való fókuszálás, a probléma elkerülése. Párkapcsolati problémák miatt valaki intenzívebben sportol, hogy elterelje a gondolatait. Segít elkerülni a túlzott stresszt, ideiglenes megkönnyebbülést nyújt. Hasznos lehet, ha a probléma megoldása túl nagy terhet jelent a pillanatnyi helyzetben. Ha túl sokáig kerülgetjük a problémát, sosem fogjuk megoldani. Az időhúzás növelheti a stresszt, ha a probléma késlekedés miatt súlyosbodik. A stressz szintjét, a problémához való hozzáállást.
5. Emóciófókusz A cél a negatív érzelmek csökkentése, a személy jobb érzelmi állapota. Öngondoskodás, pozitív érzelmi élmények keresése. Ha valaki csalódott, hogy nem sikerült a vizsgája, egy jó könyvet olvas vagy filmet néz, hogy megnyugodjon. A személy érzelmi állapotának javítása, amely segít a stressz kezelésében. Pozitív hatással lehet a mentális egészségre. Ha túlzottan az érzelmi jólétre koncentrálunk, a probléma megoldása háttérbe szorulhat. Hosszú távon elkerülhetjük a problémák valódi kezelését. Az érzelmi jólétet, a stressz kezelését.
6. Emóció kiürítés A személy kontrollálatlan, impulzív reakciókat mutat, hogy levezesse a feszültséget. Dühkitörés, sírás, fizikai aktivitás. Valaki, aki vitába keveredik, kiabálni kezd, hogy levezesse a feszültségét. Segít az érzelmi feszültség gyors levezetésében, amit ideiglenesen megkönnyebbülés követhet. Fizikai aktivitással vagy dühkitörésekkel az érzelmi blokk oldódhat. A kontrollálatlan érzelmek nem vezetnek problémamegoldáshoz, és további konfliktusokat generálhatnak. Nem oldja meg a problémát, csak átmenetileg enyhíti a feszültséget. Az érzelmi állapotot, de nem a probléma megoldását.
7. Önbüntetés A személy a problémát saját hibájának tekinti, és bünteti magát érzelmileg vagy fizikailag. Önkritika, bűntudat generálása. Valaki, aki hibázott a munkahelyén, folyamatosan ostorozza magát, és úgy érzi, hogy nem méltó a feladataihoz. Segíthet felismerni a személy hibáit és tanulni belőlük. Tükrözi a személyes felelősségvállalás érzését. Ha túlzott, mély bűntudatot és önostorozást eredményez, gátolhatja a személy fejlődését. Növelheti az önbecsülési problémákat. A személyes felelősségvállalást, de önbizalomcsökkenéshez vezethet.
8. Belenyugvás A személy elfogadja a helyzetet, és együtt él a problémával, ha az nem változtatható meg. Elfogadás, alkalmazkodás, passzivitás. Valaki, aki súlyos, gyógyíthatatlan betegséggel él, elfogadja a helyzetét, és megpróbálja kihasználni az idejét. Segít elfogadni olyan helyzeteket, amelyeken nincs kontrollunk, ezzel csökkentve a felesleges stresszt. Segíthet alkalmazkodni olyan problémákhoz, amelyek nem változtathatók meg. Ha túlzottan belenyugszunk, akkor passzívvá válhatunk, és nem teszünk semmit a helyzet javításáért. A problémák elkerülése helyett nem oldja meg azokat. Az alkalmazkodást, de hosszú távon lelassíthatja a problémák kezelését.